Je dôležité, aby sme sa po stresujúcich udalostiach vedeli zotaviť, hovorí psychológ Jakub Rajčáni

Autorka: Petra Nagyová, Foto: Jakub Steinecker

Stres dnes prežívame častejšie než kedykoľvek predtým. Dokonca aj v situáciách, ktoré nie sú život ohrozujúce. Prečo je to tak a aký je rozdiel medzi prirodzenou a chronickou stresovou reakciou? O tom, čo sa s nami deje, keď stres neustupuje, hovorí psychológ a pedagóg Jakub Rajčáni. Zároveň vysvetľuje, prečo ChatGPT nedokáže nahradiť plnohodnotnú terapiu a podľa čoho by sme si mali vyberať svojho psychológa.

V rozhovore s Jakubom Rajčánim sa tiež dozviete:

• čo je stres a v čom je prospešný,
• ako funguje zdravá stresová reakcia,
• čo sa podarilo zistiť v rámci výskumu stresu na Slovensku,
• aký vplyv majú mindfulness techniky na onkologických pacientov v liečbe,
• s akými problémami prichádzajú študenti Univerzity Komenského v Bratislave do študentskej poradne,
• či technológie spôsobujú pocit osamelosti,
• čo očakávať od psychoterapie a prečo je vhodnejším riešením než rozhovory s ChatGPT.

Žijeme v turbulentnej dobe, pre ktorú je príznačný tlak na výkon, neistota v rýchlo meniacom sa svete aj vplyv technológií na naše duševné zdravie. Ako to vnímate ako psychológ?

Náročným životným a celospoločenským situáciám ľudia čelili vždy. História je plná príkladov, kedy ich museli zvládať v dôsledku existenčných hrozieb.

V dnešnej spoločnosti sa zmenilo to, že stres prežívame častejšie v situáciách, ktoré nie sú priamo fyzicky ohrozujúce. Na očakávané alebo abstraktné ohrozenia reagujeme rovnakým biologickým mechanizmom, ktorý vznikol na zvládanie fyzického ohrozenia.  

„Stres nám umožňuje mobilizovať naše energetické zdroje, aby sme vedeli rýchlejšie a efektívnejšie utekať alebo bojovať. Zároveň mení fungovanie nášho imunitného systému tak, aby sme reagovali efektívnejšie v prípade možného rizika.” 

Podiel na tom, prečo dnes pociťujeme viac stresu, môžu mať najmä informácie, ktoré sú pre nás dostupnejšie než kedykoľvek predtým. Môžeme sa obávať aj vzdialených hrozieb, ktorých si naši predkovia často vôbec neboli vedomí. 

Na naše duševné zdravie negatívne vplývajú aj sociálne siete. Dáta ukazujú najmä ich výrazný dopad na mladých ľudí. Jedným z faktorov, ktorý hrá významnú úlohu, je práve miera sociálneho porovnávania a hodnotenia, ktoré prinášajú. Stav, v ktorom sa cítime byť hodnotení druhými, je pre väčšinu z nás veľmi stresujúci. Má to tiež korene v našej evolučnej histórii ako sociálne žijúcich primátov. 

Ako psychológ sa venujete aj výskumu stresu. Čo je vlastne stres?

Laická verejnosť používa pojem stres pomerne často na opísanie nepríjemného emocionálneho stavu. Vo vede ho spájame s telesnou reakciou, ktorá nastáva v situáciách ohrozenia. 

Stres možno charakterizovať ako súhru reakcií nervového, endokrinného a imunitného systému. Samozrejme to, ako reagujeme na ohrozujúce situácie – stresory, závisí od spôsobu nášho myslenia. A teda aj toho, ako si ich subjektívne vysvetľujeme.    

Pri akútnej stresovej reakcii je dôležité, že sa odohráva v priebehu minút až hodín a následne doznieva. Hormonálne zmeny, ako napríklad vylučovanie kortizolu, sa zastavujú, pričom telesné prejavy, ako napríklad zrýchlený tep by sa mali vrátiť do normy.

Ak chceme minimalizovať negatívne zdravotné dopady stresu, je dôležité, aby sme sa po stresujúcich udalostiach vedeli zotaviť. Problémom dnešnej doby je chronický stres. Je to stav, keď sme neustále vystavení stresorom. Často aj takým, ktoré nie sú priamo prítomné, ale skôr očakávané, a to nám neumožňuje zotaviť sa.

Môže byť stres prospešný? 

Stres sám o sebe nie je nutne škodlivý. Z krátkodobého hľadiska môže byť dokonca prospešný. Stresová reakcia sa v procese evolúcie u stavovcov vyvinula tak, aby nám pomáhala prežiť v ohrozujúcich situáciách. Či už ide o priame fyzické ohrozenia alebo aj sociálne ohrozenia, ktoré v skupinách primátov môžu ľahko viesť k fyzickému ohrozeniu. 

„U ľudí s veľkou mierou chronického stresu sa niekedy ukazuje, že na stresory reagujú menej. Dá sa povedať, že sa do istej miery adaptovali, čo ale nie je zdraviu prospešné, keďže znížená reakcia kortizolu môže súvisieť s vyššou mierou zápalových procesov.” 

Stres nám umožňuje mobilizovať naše energetické zdroje, aby sme vedeli rýchlejšie a efektívnejšie utekať alebo bojovať – napríklad pri útoku predátora. Zároveň mení fungovanie nášho imunitného systému tak, aby sme reagovali efektívnejšie v prípade možného rizika bakteriálnej infekcie rany. Avšak utlmuje iné aspekty imunity, ako napríklad imunitnú odpoveď na vírusové infekcie, čo zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia, ak sme v dlhodobom strese.  

Významné stresory v súčasnej spoločnosti často súvisia so psychosociálnym ohrozením – napríklad sociálnym hodnotením druhými ľuďmi, ohrozením spoločenského postavenia či spoločenským vylúčením. Významnú rolu zohráva aj pocit osamelosti alebo strata vo vzťahoch – napríklad pri rozchode. Na tieto situácie  reagujeme telesne veľmi intenzívne, aj keď nemusí ísť o bezprostredné fyzické ohrozenie.

Ako som už spomínal, problémom je aj to, že mnohé stresory sa odohrávajú najmä v našich myšlienkach a očakávaniach. Z telesnej stránky na ne reagujeme rovnako ako na reálne ohrozenia vo fyzickom svete. Nemáme priestor na zotavenie, pretože môžu prísť ďalšie ohrozujúce myšlienky. V dôsledku toho môžu byť naše telesné stresové systémy hyperaktivované a to môže mať negatívny dopad na naše zdravie.

Uvediete aj konkrétny príklad, kedy si človek vytvára stres, ktorý možno nie je nevyhnutný?

Každý z nás reaguje inak. Ak napríklad niekto pravidelne sleduje správy, intenzívne ich prežíva a neustále uvažuje nad globálnymi hrozbami ako nad reálnym ohrozením seba a svojich blízkych, spúšťa sa v ňom stresová reakcia. 

„Ak chceme minimalizovať negatívne zdravotné dopady stresu, je dôležité, aby sme sa po stresujúcich udalostiach vedeli zotaviť. Problémom dnešnej doby je chronický stres.”

Prejavuje sa zvýšeným tepom, zrýchleným dýchaním, môžeme pociťovať telesné symptómy. Pri intenzívnom prežívaní sa v nás spúšťa aj hormonálna reakcia. Do krvi sa vyplavuje hormón kortizol, ktorý ovplyvňuje náš metabolizmus a tiež fungovanie imunitného systému. 

Čo skúmate v rámci výskumu stresu?

Skúmame najmä to, ako rôzni jednotlivci s inými osobnostnými dispozíciami, životnou históriou a zvládacími stratégiami, reagujú v stresujúcich situáciách. 

Výskum sa realizuje napríklad v laboratóriu simulovanom prejave pred skupinou pozorovateľov. Zaznamenávame pritom stresové hormóny, ako je kortizol a okamžité telesné reakcie počas stresu – srdcovú frekvenciu či vodivosť kože (súvisí s potením dlaní). Tieto indikátory meriame pri akútnych stresoroch u zdravých ľudí a skúmame, aký majú súvis s kognitívnymi procesmi, ako je napríklad pamäť, pozornosť či schopnosť sebaregulácie.

Zaujímajú nás aj dopady dlhodobého stresu na ľudí. Preto dotazníkmi meriame mieru, v akej boli vystavení stresorom a tiež typy stresorov, ktoré zažili. Dôležitý je aj časový kontext, kedy sa odohrali a ako ich človek subjektívne vníma. 

Ukazuje sa, že objektívna závažnosť udalostí nemusí vždy zodpovedať intenzite stresovej reakcie. Zároveň stresory, ktoré sme zažili počas detstva a dospievania môžu mať závažnejšie dopady než stresory v dospelosti.

Čo sa vám podarilo zistiť na Slovensku v rámci výskumov stresu?

Zameriavali sme sa na rôzne rizikové skupiny ľudí. U ľudí s úzkostlivejšou osobnosťou sme zistili zmeny v stresovej reakcii – buď zvýšenie alebo zníženie kortizolovej reakcie počas stresu. 

U ľudí s veľkou mierou chronického stresu sa niekedy ukazuje, že na stresory reagujú menej. Dá sa povedať, že sa do istej miery adaptovali, čo ale nie je zdravotne prospešné, keďže znížená reakcia kortizolu môže súvisieť s vyššou mierou zápalových procesov. 

V inej z našich štúdií sme merali subjektívne prežívanú mieru stresu – stresový hormón kortizol vo vlasoch zdravotných sestier počas pandémie COVID-19. Táto situácia predstavovala pre zdravotníkov nepredvídateľnú situáciu so zvýšenou mierou záťaže. Vyššia miera subjektívne prežívaného stresu bola zachytiteľná aj v hladinách kortizolu vo vzorkách vlasov vyrastených počas pandémie voči starším vzorkám. 

Dokonca sa ukázalo, že zdravotné sestry z covidových oddelení mali v prvých mesiacoch pandémie vyššie hladiny kortizolu vo vlasoch než sestry z iných neinfekčných oddelení.

Aktuálne sa zameriavame na výskum intervencií podporujúcich zvládanie stresu. V plánovanom výskume sa chceme pokúsiť širšie zmapovať prínosy krátkodobých psychoterapeutických intervencií na stresovú reakciu, zápalové procesy či expresiu génov, ktoré súvisia s reguláciou stresu.  

Ako by mala fungovať zdravá stresová reakcia?

Trochu to zjednoduším, ale klúčová je regulácia stresovej reakcie. U zdravého človeka sú hladiny stresových hormóny väčšinou nižšie, no pri reálnom ohrození môžu reagovať intenzívne. Podobné zmeny v hormonálnej regulácii meriame aj v súvislosti s cirkadiánnym rytmom – ráno je hladina kortizolu vyššia, človek má viac energie a počas dňa postupne klesá.  

„Pri výskume stresu sa ukázalo, že zdravotné sestry z covidových oddelení mali v prvých mesiacoch pandémie vyššie hladiny kortizolu vo vlasoch než sestry z iných neinfekčných oddelení.”

Pri chronickom strese sa však odohráva opačný prípad v podobe dlhodobého zvýšenia hladín kortizolu a zníženia jeho reaktivity, či zmien počas denného rytmu. To súvisí s oslabením častí imunitného systému a možným zvýšením náchylnosti na vírusové infekcie či, naopak, so zvýšenou mierou nešpecifických zápalových procesov.

V minulosti ste realizovali výskum zameraný na onkologických pacientov v súvislosti so stresom a mindfulness technikami. Čo vám ukázal?

Ide o časť dlhodobejšieho projektu, ktorý riešime spolu s tímom z Lekárskej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave. Jeho cieľom je skúmať potenciálny prínos stres redukujúcich intervencií u ľudí s onkologickým ochorením. 

Štúdia, ktorú sme publikovali minulý rok je metaanalýzou medzinárodných výskumov vyhodnocujúcich prínos intervencií všímavosti (mindfulness) u ľudí s onkologickým ochorením.  

Zaujímalo nás, nakoľko techniky zamerané na všímavosť pomohli ľuďom v aktívnej onkologickej liečbe pri zvládaní stresu a zvýšení ich psychickej pohody. Štúdia ukázala, že na kvalitu života pacientov a na mieru ich prežívaného stresu či mieru depresivity, mali pomerne veľký efekt. 

V priemere má náhodne vybraný človek, ktorý podstúpil psychologickú intervenciu, približne 64 až 68 percentnú pravdepodobnosť, že bude mať vyššiu subjektívne vnímanú kvalitu života, nižšiu mieru stresu a depresivity než náhodne vybraný človek z kontrolnej skupiny.  

Čím to je?

Pri technikách zameraných na všímavosť, a teda mindfulness, sa snažíme o to, aby sme zotrvávali v prítomnom okamihu a naplno prežívali to, čo sa aktuálne deje bez hodnotenia. 

„Podľa výskumov sociálne médiá či AI skôr prehlbujú osamelosť a problémy, ktoré zažívame. S príchodom sociálnych sietí mnohí ľudia očakávali, že podporia sociálne začlenenie či demokratickú participáciu. Ukazuje sa, že to tak nie je.” 

Zároveň ľuďom pomáhajú znížiť mieru rôznych negatívnych myšlienok, keďže v stave všímavosti zotrvávame v prítomnom okamihu namiesto toho, aby sme nechali našu myseľ volne blúdiť. Tieto techniky pracujú s našou pozornosťou, podporujú náš kontakt s vlastným telom a zároveň nám umožňujú získať viac odstupu od myšlienok a očakávaní. 

V našej štúdii sme porovnávali efektivitu odborne vedených skupinových programov, avšak všímavosť môže trénovať každý z nás aj doma. 

Okrem výskumu a pedagogickej činnosti pôsobíte aj v psychologickej poradni Univerzity Komenského. S akými problémami prichádzajú študenti do poradne?

Poradňa je určená študentkám a študentom, ale aj zamestnancom Univerzity Komenského.  Študenti sa na nás obracajú s rôznymi témami. Najčastejšie ide o vzťahy, zvládanie stresu počas štúdia, rodinné problémy či komunikačné ťažkosti. 

Časté sú aj psychosomatické ťažkosti alebo depresívne symptómy, ktorými niektorí trpia, aj keď ich prevažne nemajú diagnostikované. Poradenstvo má skôr podporný charakter, aby mohli svoju situáciu lepšie zvládať.

Je o poradňu zo strany študentov záujem?

Áno, záujem v posledných rokoch výrazne narástol – najmä po pandémii. Pomohlo aj to, že sme o nej zvýšili povedomie medzi študentmi a rozšírili sme tím odborníkov. Mnohí, ktorí sa predtým neodhodlali, dnes poradňu vyhľadávajú.

Prichádzajú aj medzinárodní študenti, s ktorými máme sedenia v angličtine. K témam, ktoré spolu riešime, patrí aj odlúčenie od rodiny, primárneho prostredia a priateľov, ktorých majú vo svojich krajinách, čo súvisí aj s ich pocitom osamelosti.  

Veľa ľudí má od psychoterapie isté očakávania. Čo je úlohou terapeuta a čo očakávať od prvej terapie?

Je prirodzené mať očakávania. Dôležité je ich s terapeutom na prvom stretnutí spoločne prebrať. Inak sa počas sedení môže ukázať, že klient si predstavoval niečo úplne iné.

Úlohou terapeuta nie je preberať zodpovednosť za klienta, dávať mu rýchle rady ani za neho rozhodovať, ale pomáhať mu pochopiť vlastné prežívanie a procesy. Vysvetľovanie a edukácia sú dôležitou súčasťou terapie.

To, ako klient reaguje na terapiu, vždy závisí od vzťahu ktorý si klient a terapeut vybudovali . Niekedy sa stane, že ani skúsený terapeut nám nemusí sadnúť, pretože sa s ním nepodarí nadviazať vzťah. Ak sa tak stalo, má zmysel nevzdávať to a skúsiť to opäť s niekým iným. 

Trh je presýtení aj mnohými laickými terapeutmi. Aké riziká prinášajú?

V rámci psychologického poradenstva existuje veľa rôznych prístupov. Majú veľa spoločného, no pracujú s odlišnými metódami. Určite by som si dal pozor na laických terapeutov, ktorí často môžu mať aj dobrý úmysel pomáhať. Otázkou je, nakoľko sú ich intervencie a prístupy účinné a efektívne. 

Psychologická práca je založená na metódach a intervenciách, ktoré sú podložené vedeckými dôkazmi. Ľuďom, ktorí si vyberajú psychológa, by som určite odporučil, aby si vyberali odborníkov so vzdelaním v psychológii a psychoterapii a s dlhoročnými skúsenosťami.

Na Slovensku chýbajú psychiatri a terapeuti. Mnohí ľudia sa dnes so svojimi problémami obracajú na ChatGPT. Ako to vnímate?

Problémom je, že ako laici nerozumieme tomu, ako umelá inteligencia funguje. Nemala by pre nás predstavovať náhradu skutočného medziľudského kontaktu. Dopady obracania sa s osobnými problémami na generatívnu AI ešte nevieme úplne vyhodnotiť. 

„Stres dnes prežívame častejšie v situáciách, ktoré nie sú priamo fyzicky ohrozujúce. Na očakávané alebo abstraktné ohrozenia reagujeme rovnako, ako keby sme museli zvládať fyzické ohrozenie.” 

ChatGPT nám môže poskytnúť užitočné informácie alebo zaujímavé rady, avšak pri riešení osobných problémov nie je záruka, že odpovede budú pre nás prospešné a bezpečné. Môže sa stať aj to, že nás podporí v škodlivých riešeniach našich problémov, čo potvrdzujú aj medializované prípady ľudí, ktorých AI podporila pri pokuse o samovraždu. 

Zároveň nevieme, ako umelá inteligencia nakladá s citlivými informáciami, s ktorými sa zveríme a nakoľko môžu byť tieto údaje zneužité. Som preto skeptický a opatrný pri zdieľaní osobných a citlivých informácií s generatívnou AI. Na rozdiel od psychoterapie si s AI nemožno vytvoriť osobný vzťah, ktorý je pre proces zmeny kľúčový.

Prehlbujú technológie našu osamelosť?

Podľa aktuálnych výskumov technológie ako sociálne médiá či umelá inteligencia skôr prehlbujú osamelosť a problémy, ktoré zažívame. S príchodom sociálnych sietí mnohí ľudia očakávali, že podporia sociálne začlenenie či demokratickú participáciu. 

Ukazuje sa, že to tak nie je, pričom sú skôr zrejmé negatívne spoločenské dopady aj negatívne dopady na duševné zdravie. Myslím si, že počas niekoľkých rokov budú jasnejšie preskúmané aj riziká generatívnej AI a že aj v tomto prípade prevážia jej potenciálne benefity. 

Kto je Jakub Rajčáni